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Comment perdre le ventre de la ménopause ?

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Le perdre est plus une question de faire du sport. Le vrai défi est de ne pas en avoir plus! Votre tissu graisseux ne peut vous aider à cause de tous les changements auxquels il est déjà exposé. Mais une alimentation saine devrait faire des miracles!

Comment perdre le ventre de la ménopause ?

L’arrivée de la ménopause dans la vie d’une femme cause un risque élevé de surpoids et d’obésité à cause des changements hormonaux dans le corps(1). La répartition du tissu graisseux change d’une manière spécifique. Au lieu de la graisse gynoïde, caractéristique pour l’âge reproductif, pendant lequel le tissue graisseux se dépose sur les cuisses et les fesses, la graisse androïde fait son apparition. L’excès de graisse s’accumule dans le tissu sous-cutané de l'abdomen, provoquant ainsi le « ventre »(2).

Que faire ?

-         Évitez les régimes soi-disant miraculeux, p. ex. jeûner, régime de fruits ou un régime riche en protéines. -         Votre régime devrait aussi être riche en fibres : Il faudrait consommer au moins 400 g (5 portions) de fruits et légumes par jour.
-         Limitez votre consommation de sucres libres à moins de 10 % de votre apport énergétique total. -         Réduisez la consommation totale de graisse à moins de 30 % de votre apport énergétique total.
-         Évitez les aliments transformés, cuits ou frits (comme les chips et les frites) contenant des acides gras trans industriels.

Personnalisez votre régime & faites du sport

De plus, suivre un plan de perte de poids rationnel, élaboré sur mesure par un nutritionniste peut contribuer à améliorer, non seulement votre apparence physique, mais - plus important encore - votre état de santé.

Comment commencer à perdre votre graisse abdominale ?

Faire du sport et une alimentation saine sont la réponse(3). En général, il est conseillé de suivre un régime avec un apport énergétique réduit. Un déficit énergétique de 500 kcal/jour devrait mener à une perte de poids d’environ 0,5 kg par semaine(4). La perte de poids ne peut pas non plus dépasser les 4 kg par mois. Un nutritionniste prépare un régime avec un apport énergétique faible en estimant les besoins énergétiques (calcul du métabolisme basal à l'aide de l'équation Harris-Benedict pour définir le niveau d'activité physique)(1).  

Il existe plein de régimes soi-disant miraculeux, p. ex. un régime à base de fruits ou un régime riche en fibres. Ces régimes mènent en général à une perte de poids rapide, mais ce sont des méthodes extrêmement dangereuses. Ils peuvent causer des carences en vitamines et en minéraux, la perte de protéines et même des perturbations de l’équilibre hydro-électrolytique. Nous ne perdons pas seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. En outre, un effet yo-yo se produit souvent(5).

Alors, quelles sont les règles d’un régime sain ?

Lisez toujours les étiquettes des aliments.

La première règle très importante est de prendre le bon nombre de repas. Cela signifie 4-5 repas par jour, toutes les trois heures. Le régime devrait aussi être riche en fibres et supprimer les aliments avec un indice glycémique élevé  (GI > 65) [1]. Des fruits, des légumes, des légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches), noix et céréales complètes (p.ex. flocons d’avoine, riz complet) sont très importants. Il faudrait consommer au moins 400 g (5 portions) de fruits et de légumes par jour. Il est important de garder en tête que les pommes de terre, les patates douces et les autres racines féculentes ne sont pas classées comme des fruits et des légumes. Vous devriez limiter votre consommation de sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total (idéalement moins de 5 %). Cela signifie qu’il faut supprimer les sucreries comme le cake, les biscuits et les barres de chocolat.

Retenez aussi que la plupart des sucres libres sont ajoutés aux aliments ou aux boissons par le producteur, et qu'ils se trouvent naturellement dans des produits comme le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.

Enfin, évitez les aliments transformés, cuits ou frits (comme les chips et les frites) contenant des acides gras trans industriels. Il est aussi important d’utiliser moins de 5 g de sel (équivalent d’environ 1 cuillère à café) par jour (cela vaut aussi pour le sel contenu dans des produits comme le pain, le beurre salé et les encas). Et n'oubliez pas de faire du sport(6). En conclusion, le régime pendant la ménopause devrait être composé sur mesure par un nutritionniste. Pourtant, il n’y a que quelques règles de base à respecter pour vous sentir bien et en bonne santé.

Éléments clés à retenir pour perdre votre graisse abdominale pendant la ménopause

La ménopause est un changement important, mais certaines règles ne changent pas vraiment ! Pour perdre votre graisse abdominale, les règles restent les mêmes :
·      FAITES régulièrement du sport.
·      OPTEZ pour une alimentation saine.
·      ÉVITEZ les aliments sucrés et salés.  

Règles d’un régime sain :
1.     Prenez le nombre de repas correcte.
2.     Mangez des produits riches en fibres.
3.     Évitez le sucre.
4.     Évitez les repas gras.  

Si ces règles ne suffisent pas, faites-vous aider. Consultez un nutritionniste.

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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