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Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause ?

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«Que ton aliment soit ton seul médicament et que ton médicament soit ton aliment», disait Hippocrate, le père de la médecine. Ce mantra devrait guider notre alimentation au quotidien, et encore plus pendant et après la ménopause.

Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause ?

Votre corps subira certains changements et la prise de poids pourrait en être un. Il est important de savoir que ceci est un problème fréquent que beaucoup de femmes rencontrent. Vous n’êtes pas la seule. La meilleure chose à faire pour lutter contre la prise de poids est d’adapter votre alimentation à votre corps en changement. Dans l’article ci-dessous, notre experte Agnieszka Szmurto donne huit règles de base à suivre pour que tout aille bien.  

L’alimentation affecte la qualité de vie pendant la ménopause. De bonnes habitudes alimentaires permettent de lutter contre la prise de poids et l’obésité. Il est très important de faire attention à ce que vous mangez pendant cette période de votre vie (1). La prise de poids pendant la ménopause augmente le risque d’hypertension, de cholestérol et d’insulinorésistance ; une alimentation saine est donc cruciale (2).

Let food be thy medicine and medicine be thy food

Hippocrates

Il est aussi important de suivre le taux de glycémie après la ménopause pour éviter le diabète de type 2. Il faut manger équilibré pendant toute la journée. Votre alimentation devrait être basée sur des produits avec un indice glycémique bas ou moyen. C’est pourquoi il est important d’être attentif à la charge glycémique d’un repas (1).

Voici quelques conseils à suivre pour éviter la prise de poids pendant la ménopause

1.     Les repas doivent être pris régulièrement pour éviter une baisse trop forte du taux de sucre dans le sang. En commençant par le petit-déjeuner, il devrait y avoir 4-5 repas répartis sur la journée. Le petit-déjeuner devrait contenir des hydrates de carbone complexes tels que du pain complet, ou de l’avoine, des légumes et des légumineuses (3).

2.     Une collation le matin et une l’après-midi devraient consister en de petits snacks sous forme de fruit, de préférence avec du yaourt entier, source de calcium et important pour la prévention de l’ostéoporose (4).

3.     Le déjeuner devrait être le repas principal de la journée et représenter environ 35 % de l’apport énergétique. Il devrait être pris relativement tôt, en milieu de journée.

4.     Le dîner peut aussi être un repas chaud, mais il devrait être proportionnellement moins important que le déjeuner.

5.   Oubliez le sel ! Non seulement le sel fait grimper la tension artérielle, il est aussi à l’origine de la rétention d’eau, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

6.     Votre alimentation devrait être riche en produits laitiers parce qu’ils apportent plus de calcium, de protéines, de phosphore, de potassium, de zinc et de magnésium par calorie que tout autre aliment. Du lait écrémé, du cottage cheese, du yaourt maigre sont les produits laitiers recommandés (5).

7.     Le calcium et la vitamine D réduisent le risque de fracture en cas de chute et aident à prévenir l’ostéoporose. La vitamine D devrait être prise en supplément de 800 IU/jour. Elle se trouve aussi dans la truite d’élevage, le saumon sauvage, les sardines, le maquereau, le thon, l’huile de foie de morue, les champignons frais. Il faudrait manger du poisson d’eau de mer deux fois par semaine (6).

8.     Enfin, plus d’exercice physique est très important parce que cela aide à perdre du poids, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient l’ostéoporose. Au moins 30 minutes de cardio à intensité modérée trois fois par semaine, associée a deux entraînements musculaires ou séances de levage de poids sont recommandées (2,6).  

L‘alimentation – un bon début de conversation ?

Souvent, on évite de changer son alimentation quand le conjoint n’en a pas le besoin physique. Gardez à l’esprit que votre conjoint passera aussi par une sorte de « ménopause ». Pour les hommes, « le changement de vie » est appelé l’andropause, et est associé à autant de changements que la ménopause chez les femmes. L’alimentation est une bonne façon de commencer le dialogue sur ce parcours commun, mais change la vie tellement différemment. Pourquoi ne pas en faire un sujet de discussion pour vous encourager à faire cette transition ensemble, en couple ?

Éléments clé à retenir pour éviter la prise de poids

Adoptez une alimentation adaptée— pas une alimentation sophistiquée, juste saine. Il y a plein de choses que vous pouvez manger qui non seulement peuvent éviter la prise de poids, mais qui aideront aussi à soulager les nombreux symptômes que vous ressentez.

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.

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