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Comment maigrir pendant la ménopause ?

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Continuez à transpirer ! L’activité physique est votre meilleur allié. Rien d’extrême, juste assez pour vous sentir satisfaite.

Comment maigrir pendant la ménopause ?

Votre corps traverse une période mouvementée ; c'est vrai, mais en prendre soin avec quelques entraînements par semaine est la meilleure façon de veiller à ce que tout continue à bien fonctionner !

Exercise is your best friend.

Dr. Agnieszka Szmurto

Les changements négatifs pendant la ménopause sont visibles au niveau du tissu musculaire. Un processus de fonte musculaire (sarcopénie), et des changements des caractéristiques contractiles sont facilement observés. L’activité physique a été utilisée comme intervention non pharmacologique pour éviter et inverser les effets physiologiques mentionnés ci-dessus. Il est reconnu que l'activité physique peut améliorer les paramètres fonctionnels et physiques tels que la composition corporelle et aussi la force, la capacité cardiorespiratoire, et la densité osseuse et minérale(1).

L’activité physique peut être importante pour prédire la fonction physique future, même plus que le poids. Bien que le type, la fréquence et la durée de l'exercice nécessaire pour réduire le risque de chute et améliorer la densité de masse osseuse reste controversée, l'entraînement d'endurance paraît être le meilleur choix. Cela peut ralentir la perte des minéraux osseux et préserver les muscles. En outre, l’utilisation d'haltères pendant l’entrainement peut améliorer le fonction physique (2).

Quelques idées pour vous aider à rester active :

·      Courir
·      Se promener
·      Nager
·      Faire du vélo
·      Yoga
·      Pilates
·      Qi Gong

Faire du sport pendant la ménopause évite des changements aux articulations, l’ostéoporose et la fonte musculaire. Il renforce la circulation sanguine des tissus, protège contre la rigidification de la poitrine, et prévient les varices et les hernies. Il a un effet bénéfique sur la circulation sanguine. L'augmentation de la circulation sanguine dans les vaisseaux périphériques agrandit la surface de contact du sang avec les tissus. L’activité physique aide donc à guérir et à rajeunir(3). Il y a plein d’avantages. Alors, comment mincir pendant la ménopause ?



Les règles pour avoir une bonne forme corporelle sont simples

1.     Plus le niveau d'activité physique quotidienne et la capacité physique sont élevés, plus faible sera le risque de développer des maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires et métaboliques (3).

2.     Lorsque vous remarquez une détérioration de la condition physique et de la performance, ne commencez pas à bouger de moins en moins ! Cela diminuera encore plus votre condition physique (3).

3.     Faire une activité physique spécifique qui améliore ou maintient l'équilibre dynamique et la force d'extension des genoux sont essentiels pour diminuer le risque de chute(2).

4.     Différents types d'exercice sont recommandés pour améliorer la capacité fonctionnelle, par exemple, des exercices continus et intermittents (marcher et courir), des exercices d'assouplissement et de résistance(1).

5.     Les exercices de résistance doivent être réalisés par un physiothérapeute ou un entraîneur personnel. Les exercices à faire sont : la presse à cuisses, la presse à pectoraux, le rameur, des extensions de jambes, des leg curls, le tirage poitrine, les crunchs et les extensions du dos. Il est important de ne pas oublier que chaque session d’entrainement doit inclure 10 minutes d’échauffement sur un appareil cardio suivi par des étirements dynamiques et statiques après l’entrainement (4).

6.   Essayez de bouger le plus souvent possible. Allez à pied au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.

7.     L’activité physique en combinaison avec « une bonne alimentation » (prise des nutriments adéquats) peut être bénéfique pour les femmes post-ménopausées pour éviter la détérioration de la fonction physique qu’on voit généralement avec l’âge. C'est pourquoi il est crucial de retenir que les meilleurs effets seront obtenus en combinant les deux(2).

En résumé :

- Restez plus debout.
- Promenez-vous plus.
- Prenez les escaliers.
- Portez vos sacs.
- Augmentez votre rythme cardiaque de temps en temps et transpirez un peu.

Les petits efforts quotidiens porteront leurs fruits à long terme. Un style de vie actif et une bonne alimentation sont les clés pour mincir.

SOURCES:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

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