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Comment perdre du poids pendant la ménopause ?

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Personne ne veut gonfler comme un ballon à cause de la ménopause. La bonne nouvelle est que vous pouvez limiter le problème en adaptant votre alimentation.

Comment perdre du poids pendant la ménopause ?

L’eau est la principale composante du corps humain, représentant 60 % à 70 % du poids d’une personne jeune et en bonne santé. Indépendamment de la ménopause, le vieillissement a un impact important sur l’équilibre hydrique (1). Un des problèmes auquel les femmes sont confrontées pendant la ménopause est le gonflement corporel. Quelles modifications de l'alimentation peuvent réduire cela ?  

Une alimentation riche en sel peut provoquer le gonflement corporel(2). Dans beaucoup de pays, la consommation moyenne de sel se situe entre 9 et 12 g par jour, tandis que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande une consommation maximale de 5 g de sel par jour(3).

Comment réduire votre consommation de sel ?

· N'ajoutez pas de sel pendant la préparation du repas. Soyez créative si votre plat manque de goût ! Il existe plein d’herbes et épices gourmandes pour assaisonner le repas.

· Ne mettez pas de salière sur la table.  

· Limitez votre consommation d’encas salés (comme les chips, crackers, bretzels, noix salées, beurre de cacahuètes salé).

· Choisissez des produits avec un taux de sodium plus bas (comme des fruits et légumes frais, des produits à base de céréales complètes, des aliments non transformés).

· Évitez le glutamate monosodique, un additif alimentaire qui est utilisé dans beaucoup de parties du monde et dans différents types de cuisines(4).

Augmentez votre prise de potassium

Aliments sains, riches en potassium : les légumineuses (p. ex. le soja, les lentilles, les haricots, les petits pois), les fruits secs (p. ex. les abricots, les figues, les raisins et les dattes secs), les noix et les graines, les avocats    

Le potassium se trouve dans tant d’aliments différents. Le plus facile c’est donc d’en manger plus, vous ne croyez pas?

Un minéral qui peut aider à gérer le gonflement est le potassium. C'est un nutriment essentiel nécessaire au maintien du volume total de fluides corporels, de l'équilibre acide et électrolytique et au fonctionnement cellulaire normal. C’est pourquoi, une prise élevée peut être utile pour réduire le gonflement pendant la ménopause. Le potassium se trouve normalement dans une variété d’aliments non raffinés, en particulier dans les fruits et les légumes. Une prise plus élevé de potassium peut aussi baisser la tension artérielle chez les adultes, donc une prise élevé est bénéfique pour la santé générale(4).

Consommation d’alcool limitée

Un autre facteur nutritionnel qui peut jouer un rôle crucial dans la réduction du gonflement est l’alcool. Il peut faire gonfler votre visage et votre ventre. La réduction de votre consommation d’alcool va donc certainement diminuer le gonflement pendant la ménopause. Limiter la consommation d’alcool aidera aussi à lutter contre la prise de poids. Avec environ 7 calories par gramme, l'alcool contient presque le même nombre de calories que du gras pur (le gras pur contient 9 calories par gramme). Cela peut vous choquer, mais un verre de vin peut contenir le même nombre de calories que quatre biscuits. Une bière est souvent l’équivalent en calories d’une tranche de pizza. La réduction de la consommation d’alcool n’aidera pas seulement contre le gonflement, mais réduira aussi la prise de calories et vous aidera donc à maintenir un bon poids(5).

Boire beaucoup d’eau

Enfin, il est très important de boire deux litres d’eau plate par jour. La raison est simple. Si vous ne buvez pas assez de liquides pendant la journée, votre corps se défend contre la déshydratation en retenant plus d’eau, ce qui mène au gonflement. Pensez donc toujours à boire assez d’eau(6).

Éléments clés à retenir

Vous pouvez limiter le gonflement corporel en :
·      Supprimant le sel de votre alimentation.
·      Augmentant votre prise de potassium.
·      Limitant la consommation d’alcool.
·      Buvant deux litres d’eau par jour.

SOURCES:

● [1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
● Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
● [2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4,
● 19-25
● [3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting
● product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
● [4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
● [5]. https://www.drinkaware.co.uk
● [6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.

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