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Ménopause : quel régime privilégier à 50 ans ?

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Quel que soit votre âge, ménopause ou pas, votre alimentation a toujours un impact sur la peau et la santé en général. Avec trop de l’un et pas assez de l’autre, les nutriments essentiels pour votre bien-être sont complètement déséquilibrés.

Ménopause : quel régime privilégier à 50 ans ?

Revenons à la ménopause, quels sont les nutriments sur lesquels vous devez vous focaliser ?

Les symptômes dérangeants qui se produisent pendant la ménopause, tout comme leurs remèdes, ont fait l’objet d’études. Il a été démontré que la fréquence et l’inconfort peuvent être réduits significativement avec une alimentation équilibrée qui contient tous les nutriments nécessaires (1).

Groupes de nutriments particulièrement importants pendant la ménopause :

·      Phyto-œstrogènes
·      Vitamine D
·      Calcium
·      Acide folique
·      Polyphénols
·      Fibres
·      Acides gras oméga 3

À l’âge de la ménopause, la densité osseuse diminue, ce qui explique l’importance d’une consommation élevée de vitamines D(1)

Les groupes de nutriments particulièrement importants pendant la ménopause sont les phyto-œstrogènes, la vitamine D, le calcium, l’acide folique, les polyphénols, les fibres et les acides gras oméga 3. Les phyto-œstrogènes appartiennent aux groupes des composants chimiques d’origine végétale. Ils peuvent être divisés en trois groupes : flavonoïdes, lignanes et stilbènes. Les sources principales d’isoflavones (les flavonoïdes les plus populaires) sont : le soja et les produits de soja, le trèfle des prés, les pois chiches et la luzerne. Les lignanes peuvent être trouvés dans : les graines de lin, les céréales et les baies. Les stilbènes se trouvent dans : les raisins, les cacahuètes, les airelles et le vin. La recherche épidémiologique démontre qu'un régime basé sur le soja et les produits à base de soja diminuent le risque de cancer du sein, la fréquence des symptômes de la ménopause et l’ostéoporose(1).

Les légumineuses, les légumes verts, et les baies sont des produits que vous devriez ajouter à votre alimentation. N’oubliez pas non plus les bonnes graisses des huiles végétales, des noix, des graines et des poissons qui sont aussi importantes[1,3].

Des résultats suggèrent qu'un apport élevé de vitamine D et de calcium alimentaires pourrait modestement être associé à un risque plus faible de ménopause précoce. La vitamine D est obtenue grâce à la synthèse par la peau lors de l’exposition aux rayons UV, via l’alimentation et la prise de compléments. La consommation élevée de produits laitiers et de poisson est recommandée(2). Comme vous le savez, la ménopause contribue à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. L'homocystéine est un composant qui provoque de la coronaropathie à de hautes concentrations. C’est la raison pour laquelle il est important de la baisser pendant cette période de la vie. Heureusement, la supplémentation en acide folique chez les femmes post-ménopausées réduit le taux d’homocystéine dans le sérum sanguin. Mangez donc des produits comme des légumes verts, des agrumes, de la levure, de la viande et des céréales complètes qui sont les sources principales d’acide folique [1].  Un autre groupe important d’aliments sont les baies. Elles contiennent beaucoup de composants alimentaires : des vitamines, des minéraux, du folate et des polyphénols. Elles peuvent diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de détérioration des fonctions cognitives. Par conséquent, il est supposé qu’elles peuvent être utiles pendant la ménopause [3]. Les acides gras oméga 3 ont un impact très important sur beaucoup de maladies, y compris sur les maladies cardiovasculaires et les cancers. Ils sont donc bénéfiques dans l’alimentation pendant la ménopause. Les sources d'acides oméga 3 sont les huiles végétales, les noix, les graines, les graisses de poissons d'eau de mer et de mammifères(1).

Éléments clés à retenir sur l'alimentation pendant la ménopause

Oui, vous pouvez suivre une alimentation spéciale. Il n’y a que 7 groupes de nutriments qui sont essentiels pour le bien-être de votre peau et vous allez être contente d’apprendre qu’ils se trouvent partout.    

Exemple d’une alimentation recommandée pendant la ménopause :

-       Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec du yaourt nature faible en gras et des myrtilles, thé vert
-       Encas : Salade de légumes : épinards, tomates, poivrons, pois chiches, cacahuètes, graines de tournesol, vinaigrette (huile de colza, jus de citron, basilic),      eau
-       Déjeuner : saumon, riz complet, haricots verts, eau
-       Encas : smoothie aux framboises : lait, framboises, graines de lin, vanille
-       Dîner : sandwiches de pain complet à la mozzarella, tomates et basilique, eau

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

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