Quels aliments devrais-je éviter durant la ménopause ?

De nombreuses études documentent le risque de maladies du métabolisme (comme le diabète, le syndrome métabolique), de maladies cardiovasculaires (dyslipidémie, hypertension), de cancer du sein et d'ostéoporose chez les femmes en périménopause(1).
Comme vous pouvez le deviner, il existe de nombreux produits qui peuvent aider mais aussi de nombreux produits qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé pendant cette période de la vie. Tout d'abord, il est important de prêter attention à l'indice glycémique de votre alimentation. Les produits et les repas à indice glycémique élevé (IG > 65) sont à éviter(3).

Qu'est-ce que l'indice glycémique ? Il détermine le pourcentage d'augmentation de la glycémie par rapport à l'augmentation après la consommation de la même quantité de glucides sous forme de glucose pur(4). Cependant, la valeur de l'indice elle-même n'est pas la seule à être importante. L'écrasement et la mouture des grains de céréales ont une incidence sur l'augmentation de l'indice glycémique, par exemple, les corn flakes fabriqués à partir de farine hautement transformée ont un indice glycémique élevé. La température élevée et la durée du traitement thermique contribuent également à l'augmentation de l'IG du produit. L'indice glycémique du riz blanc cuit traditionnellement est de 64, tandis que l'IG du riz trop cuit atteint - 90. Les graisses ralentissent la vidange gastrique du tube digestif et prolongent ainsi la digestion et l'absorption des glucides. Par ailleurs, le mûrissement des fruits et légumes modifie leur indice glycémique.

Par exemple, les bananes mûres ont un indice glycémique plus élevé que celles qui sont encore vertes. Par conséquent, votre régime doit éliminer les produits à base de farine fortement transformée (pain blanc), les produits amylacés à faible teneur en fibres alimentaires (pommes de terre, riz blanc) et les aliments à forte teneur en glucides facilement digestibles (sucreries, gâteaux, biscuits, boissons sucrées)(5). Le régime doit également être pauvre en sel car son excès contribue au développement de l'hypertension et des gonflements. Selon les recommandations actuelles, les adultes devraient consommer moins de 5 grammes de sel. Il faut donc éviter : les aliments transformés, la levure chimique, les cubes de bouillon, les soupes instantanées, les snacks salés comme les bretzels, le pop-corn ou les chips, le bacon, le poisson et la viande fumés, les légumes et les fruits marinés et en conserve. Vous devez également éviter d'ajouter du sel aux repas(6).

En raison d'un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, vous devez faire attention au type de graisse que vous consommez. Les graisses saturées et les acides gras transformés sont à éviter. Par conséquent, les produits à limiter, voire à exclure de l'alimentation sont : le bœuf gras, le porc, l'agneau, la volaille avec la peau, les saucisses, le beurre, la crème, le saindoux, l'huile de palme, l'huile de coco - en raison de leur teneur élevée en acides gras saturés et la margarine solide pour la cuisson (en bâton ou en pot), les biscuits et les gâteaux faits avec de la margarine solide pour la cuisson, le maïs soufflé au micro-ondes, les craquelins, la restauration rapide, les soupes instantanées, les pizzas surgelées - en raison de leur teneur élevée en acides gras transformés (3).

À l'âge de la ménopause, le risque d'ostéoporose augmente considérablement, d'où la nécessité d'un apport suffisant en calcium dans le régime alimentaire. On pense que la consommation quotidienne de fortes doses de caféine peut favoriser le développement de l'ostéoporose, affecter le processus de guérison osseuse et contribuer aux fractures. Chez les personnes qui consomment de petites quantités de calcium, la caféine élimine le calcium et le magnésium de l'organisme. Le régime alimentaire doit donc éliminer le café et les autres boissons contenant de la caféine comme les sodas et les boissons énergisantes(7). En conclusion, les aliments à indice glycémique élevé, les grandes quantités de sel, les acides gras saturés, les acides gras transformés et la caféine doivent être évités pendant la ménopause.