Artikel verfasst von
Ernährungsberatung mit Dr. Szmurlo
Im Folgenden haben wir einige Tipps und Informationen für Sie zusammengestellt. Denn mit der richtigen Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten können Sie Ihren Körper während dieser intensiven Lebensphase unterstützen und Faktoren wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen entgegenwirken.
Definition: Glykämischer Index —
Der glykämische Index (GI) ist der Wert, der die Wirkung eines kohlehydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel angibt. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker befindet sich im Blut.
Warum ist es in den Wechseljahren wichtig, sich über Inhaltsstoffe zu informieren?
Wie Sie sich vorstellen können, gibt es viele Produkte auf dem Markt, wie beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können. Jedoch ist es ratsam, sich über die Inhaltsstoffe genau zu informieren. Einige Präparate können sich insbesondere in diesem Lebensabschnitt negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
Achten Sie bei Ihrer Ernährung in den Wechseljahren auf das richtige Verhältnis von guten und schlechten Fetten
Während der Wechseljahre sollten Sie darauf achten, gute Fette von schlechten Fetten zu unterscheiden. Nehmen Sie insbesondere nicht zu viele gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zu sich, da diese ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringen können.
Konsumieren Sie folgende Produkte demnach optimalerweise nur in Maßen oder verzichten Sie komplett darauf: Fetthaltiges Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Geflügel mit Haut, Würstchen, Butter, Rahm, Schmalz, Palmöl, Kokosnussöl – aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren – und feste Kochmargarine (Block oder Packung), Kekse und Kuchen aus fester Kochmargarine, Mikrowellen-Popcorn, Cracker, Fastfood im Allgemeinen, Instant-Suppen sowie Tiefkühlpizza, da sie hohe Mengen an Transfetten enthält (3).
Eine gesunde Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Verzichten Sie daher auf gesättigte Fettsäuren sowie Trans-Fettsäuren.
Achten Sie auf Kalzium und Koffein
In den Wechseljahren steigt das Osteoporose-Risiko bei Frauen an, weshalb die richtige Kalziumzufuhr unabdingbar ist. Man geht davon aus, dass der tägliche Konsum hoher Koffein-Dosen die Entwicklung der Osteoporose beeinflussen kann. Demnach kann zu viel Koffein den Knochenheilungsprozess beeinträchtigen und zu Knochenbrüchen beitragen.
Bei Menschen, die geringe Mengen an Kalzium zu sich nehmen, entzieht das Koffein die Kalzium- und Magnesiumvorräte aus dem Körper. Reduzieren Sie daher Koffein-Konsum (Kaffee und andere koffeinhaltigen Getränken wie Softdrinks und Energydrinks) und daher Ihr Osteoporose-Risiko (7).
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn
edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
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[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl
Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13
