Artikel verfasst von
Ernährungsberatung mit Dr. Szmurlo
Abnehmen in den Wechseljahren kann eine Herausforderung sein. Die Gründe dafür sind vielfältig. Vielleicht möchte Ihr Körper einfach nur seine Kräfte und Ressourcen schonen, um sich auf die hormonellen Veränderungen vorzubereiten. Vielleicht hat es aber auch einen ganz anderen Grund. Genau genommen ist die Ursache dafür gar nicht so relevant – viel wichtiger ist es doch, den Körper gesund zu halten und glücklich zu leben. Gewicht ist nur ein Faktor, Ausgewogenheit allerdings die Königsdisziplin.
Die Wechseljahre bringen im Körper einer Frau hormonelle Veränderungen (Link zu: Artikel mit ID 20 „Welche hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren wirken sich auf meine Haut aus?“)mit sich, die verschiedene Auswirkungen haben können. Zu den möglichen Symptomen zählt auch die Gewichtszunahme. Obwohl viele Frauen gar nichts an Ihrem Ernährungsverhalten ändern, nehmen Sie ein paar Kilo zu. Doch wie ist das möglich? Zunächst einmal macht die Fettgewebeverteilung während der Wechseljahre eine Veränderung durch. Im fortpflanzungsfähigen Alter hat sich Ihr Fettgewebe an den Oberschenkeln und Hüften abgelagert. Jetzt sammelt sich überschüssiges Fett vermehrt im Bauchbereich, in der Unterhaut und rund um die inneren Körperorgane an(1).
Mögliche Gründe für die Gewichtszunahme
Fettleibigkeit tritt in älteren Altersgruppen aus verschiedenen Gründen häufiger auf. Ursachen können beispielsweise eine niedrigere Stoffwechselrate und eine verminderte körperliche Betätigung sein.
Abgesehen vom Alterungsprozess selbst sind Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, weiteren Einflüssen ausgesetzt, die sich auf das Gewicht auswirken können. Mehrere einzigartige und möglicherweise miteinander verbundene Faktoren können eine Gewichtszunahme in dieser Lebensphase fördern. Dazu zählen beispielsweise Östrogenentzug, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Es sind aber auch noch andere Ursachen denkbar. Schließlich bringt die hormonelle Veränderung viele Symptome mit sich, die jede Frau anders wahrnimmt. Die vorhandene Literatur unterstützt jedoch die Theorie, dass die Gewichtszunahme bei Frauen im mittleren Lebensalter in erster Linie das Ergebnis von Alterung und Änderungen des Lebensstils ist. Unterm Strich heißt das: Die Wechseljahre als solche bewirken keine erhebliche Gewichtszunahme (nach Bereinigung der alterungsbedingten Gewichtszunahme). Um die zusätzlichen Kilos vorzubeugen, setzen Sie ab besten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung(4). Lange Spaziergänge wirken wunderbar vitalisierend und bringen Ihren Stoffwechsel in Schwung. Hier ein paar einfache Grundsätze zur gesunden Ernährung:
Empfohlene Lebensmittel:
Täglich
Getreide: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis und anderen Lebensmitteln
Gemüse: zwei oder mehr Portionen pro Mahlzeit, mindestens eine sollte roh verzehrt werden (eine Mahlzeit/Tag)
Früchte: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit, als das am häufigsten gewählte Dessert
Wasser: tägliche Aufnahme von 1,5 - 2 Litern (entspricht sechs - acht Gläsern)
Milchprodukte: sollten in moderaten Mengen (zwei Portionen pro Tag) verzehrt werden, wobei fettarme Milchprodukte bevorzugt werden
Oliven und Rapsöl: sollte die Hauptquelle für Nahrungsfette sein.
Gewürze, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln: sind eine gute Möglichkeit, den Einsatz von Salz zu reduzieren
Wöchentlich
Fisch und Schalentiere (zwei oder mehr Portionen), weißes Fleisch (zwei Portionen) und Eier (zwei bis vier Portionen)
Der Verzehr von rotem Fleisch (weniger als zwei Portionen, vorzugsweise mageres Fleisch) und Wurstwaren (weniger als eine Portion) sollte sowohl in Menge als auch Häufigkeit gering sein
Die Kombination aus Hülsenfrüchten (mehr als zwei Portionen) und Getreide ist eine gesunde Quelle für pflanzliche Proteine und Fette, die als Fleischalternative in Betracht gezogen werden sollte
Kartoffeln sollten auch wöchentlich verzehrt werden – jedoch drei oder weniger Portionen pro Woche und vorzugsweise frisch - da sie einen hohen glykämischen Index haben und am häufigsten gebraten zubereitet werden.
Gelegentlich
Lebensmittel, die reich an Zucker und ungesunden Fetten (Zuckerwaren) sind: Zucker, Süßigkeiten, Gebäck und Getränke wie gesüßte Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke sollten in kleinen Mengen oder gar nicht konsumiert werden - diese Lebensmittel sind kalorienreich und können zur Gewichtszunahme beitragen
+ regelmäßige und moderate körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten über den Tag verteilt und dreimal pro Woche) [6]
SOURCES
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
