Kollagen & Ernährung: Welche Lebensmittel machen dich natürlich schön?

• Kollagen ist ein zentrales Strukturprotein, das der Haut, den Knochen, Gelenken und dem Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleiht.
• Ab dem jungen Erwachsenenalter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab, wodurch erste Falten auf der Haut sichtbar werden können.
• Kollagenhaltige Lebensmittel wie Knochenbrühe, Fischhaut, Gelatine oder bindegewebsreiches Fleisch liefern wichtige Bausteine für den Körper.
• Vitamin C, Glycin, Prolin und Lysin unterstützen die natürliche Kollagenbildung und sollten ebenfalls regelmässig über die Ernährung aufgenommen werden.
• Du kannst die Straffheit deiner Haut gezielt auch von aussen unterstützen, mit einer kollagenhaltigen Pflege.
• Das LIFTACTIV Collagen Specialist 16 Bonding Serum stärkt durch eine intensive Formulierung die Kollagenverbindungen der Haut.
• Ergänzend unterstützt die LIFTACTIV Collagen Specialist 16 Tagespflege von Vichy die Haut über den Tag hinweg und verbessert 16 Zeichen der Hautalterung.

Kollagen bildet als zentrales Strukturprotein das Grundgerüst für das Gewebe des Körpers. Es verbindet die Zellen miteinander und verleiht dem Gewebe dadurch Struktur und Festigkeit. Daher übernimmt das Protein wichtige Funktionen in deinem gesamten Körper:  

• Kollagen für Knochen und Gelenke: 
  Kollagen ist ein zentraler Bestandteil von Knorpeln, Sehnen und Bändern. Dadurch stabilisiert es die Gelenke, federt die Druckbelastung ab und unterstützt die strukturelle Festigkeit der Knochen.¹


• Kollagen und Muskelaufbau: 
  Kollagen ist Teil des Bindegewebes, das die Muskelfasern umhüllt und zusammenhält. Es kann in Kombination mit Krafttraining die Regeneration und Muskelanpassung unterstützen, insbesondere bei älteren Menschen.²


• Kollagen für die Haut: 
  In der Dermis (Lederhaut) bildet Kollagen ein dichtes Fasergerüst. Dieses Netzwerk sorgt für Festigkeit, Spannkraft und Elastizität. Nimmt der Kollagengehalt ab, verliert die Haut an Struktur, wird dünner und Falten werden sichtbarer.³

Der Kollagenabbau ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses des Körpers. Er beginnt schleichend, meistens schon mit Mitte 20. Der Körper erneuert bestehende Fasern langsamer. Das Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau verschiebt sich. 

UV-Strahlung: Ultraviolett-A- und Ultraviolett-B-Strahlen (UVA/UVB) aktiviert Enzyme, die Kollagen abbauen. Auch Stress, Schlafmangel und Nikotin erhöhen oxidativen Stress. Das beschleunigt den Kollagenabbau zusätzlich. 

Zusätzlich beeinflusst die Ernährung die Kollagenbildung. Fehlen bestimmte Aminosäuren oder Vitamin C, kann der Körper weniger neues Kollagen synthetisieren. Der Kollagenverlust bzw. der Kollagenmangel zeigt sich durch äusserliche Symptome wie eine nachlassende Hautelastizität und erste Falten im Gesicht. Achte deshalb auf eiweissreiche Lebensmittel und Vitamin‑C‑Quellen im Alltag. So gibst du deinem Körper die Bausteine, die er für stabile Kollagenfasern braucht. 

Du kannst Kollagen über die Ernährung aufnehmen – aber nicht als „intakte“ Faser. Dein Verdauungssystem zerlegt es in Aminosäuren und Peptide. Diese Bausteine nutzt dein Körper dann für eigene Reparatur- und Aufbauprozesse. Wichtig ist deshalb nicht nur die Menge, sondern auch die regelmässige Zufuhr von Bausteinen. 

Kollagen steckt vor allem in Haut, Knochen, Knorpel und Bindegewebe von Rind, Schwein oder Geflügel. Daneben gibt es auch Fischkollagen, das vor allem als Kollagen Typ I in der Haut und den Schuppen von Fischen enthalten ist und häufig in hydrolysierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Pflanzliches Kollagen existiert in dieser Form nicht, allerdings können pflanzliche Lebensmittel Vitamin C und Aminosäuren liefern, die die Kollagenbildung unterstützen.

 

Kollagenhaltige Nahrungsmittel: Wo ist viel Kollagen drin?

Diese Nahrungsmittel unterstützen die Kollagenversorgung deines Körpers:

 

1. Knochenbrühe 
   Knochenbrühe ist eine beliebte kollagenreiche Quelle. Durch das Auskochen von Rinder-, Hühner- oder Fischknochen lösen sich Kollagenbestandteile aus den Knorpeln, Sehnen und Knochen.
   
   
2. Fisch und Meeresfrüchte 
   Fischhaut und Gräten enthalten viel Kollagen. Fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele liefern Omega-3-Fettsäuren, die entzündliche Prozesse im Körper reduzieren können.
   
   
3. Innereien 
   Leber, Herz oder Nieren enthalten neben Kollagen auch zahlreiche Mikronährstoffe. Sie liefern Eisen, Zink und B-Vitamine, die an Regenerationsprozessen beteiligt sind.
   
   
4. Natürliche Gelatine 
   Gelatine ist die verarbeitete Form von Kollagen und entsteht durch das Erhitzen tierischer Haut und Knochen. Es steckt in Sülzen oder bestimmten Desserts.
   
   
5. Fleisch mit Bindegewebe 
   Schmorstücke wie Rinderwade oder Haxe enthalten viel kollagenreiches Gewebe.

Welche Lebensmittel fördern die Kollagenproduktion?

Der Körper bildet Kollagen selbst, wenn er über die Ernährung die richtigen Bausteine erhält. Wichtig sind die drei Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin als zentrale Bestandteile von Kollagenfasern. Glycin und Prolin stecken vor allem in eiweissreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Fleisch. Lysin findet sich in Hülsenfrüchten und Milchprodukten.  

Vitamin C ist essenziell für die Kollagenbildung. Als Cofaktor (Hilfsstoff für Enzyme) ermöglicht es erst die stabile Vernetzung der Fasern. Du solltest also Kollagen und Vitamin C zusammen über deine Ernährung aufnehmen. Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika oder Brokkoli liefern hohe Mengen des Beautyvitamins.  

Zink aus Nüssen und Samen ist an der Bildung von Kollagen ebenfalls beteiligt. Es aktiviert Enzyme, die neue Kollagenfasern aufbauen. Schwefelverbindungen aus Knoblauch wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können indirekt das Bindegewebe unterstützen. 

 

Wie viel Kollagen pro Tag ist sinnvoll?

Es gibt keine einheitliche Empfehlung, wie viel Kollagen du täglich brauchst. In Studien wurden meist 2,5 bis 10 g (teils bis 15 g) hydrolysiertem Kollagen pro Tag eingesetzt. Dies gilt als sinnvoll, wenn du deine Haut, Gelenke oder dein Bindegewebe unterstützen willst.⁴ Es gibt jedoch keine offizielle Zufuhrempfehlung. Kleinere Mengen um 2,5 bis 5 g pro Tag können die Festigkeit deiner Haut unterstützen, während grössere Mengen vor allem für aktive Sportler empfohlen werden. Viel wichtiger als die exakte Menge ist die Regelmässigkeit der Einnahme.  

 

 

Du kannst Kollagen auch als Nahrungsergänzung einnehmen. Üblich sind Kollagen-Pulver, Kollagen-Ampullen, Kapseln oder Trinklösungen. Meist enthalten sie hydrolysiertes Kollagen, also bereits aufgespaltene Peptide. Diese Form kann der Körper leichter verwerten.

Die Vichy Kollagen Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kollagen in Kombination mit Hyaluronsäure, Vitamin C, Vitamin E und Zink. Diese Kombination kann die Hautstruktur unterstützen, Falten mildern und die Festigkeit deiner Nägel stärken. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von zwei Kapseln.

Möchtest du Kollagen gezielt gegen Falten einsetzen, kannst du deine Haut mit kollagenhaltigen Pflegeprodukten unterstützen. Viele Produkte enthalten Kollagen-Peptide, die in kleinere Moleküle aufgespalten sind und besser in die obere Hautschicht eindringen als reines Kollagen.  

1. Kollagen-Serum als intensive Pflege  
   Das LIFTACTIV Collagen Specialist 16 Bonding Serum basiert auf einer Co-Bonding Technologie aus Rhamnose, Kollagen-Peptiden und Maitake. Die Formel soll verschiedene Kollagen-Typen in der Haut stärken, Falten mildern und die Elastizität erhöhen.


2. Kollagen Creme für den Tag 
   Die LIFTACTIV Collagen Specialist 16 Tagespflege greift denselben Wirkstoffkomplex auf. Sie unterstützt die Haut tagsüber, verbessert Straffheit, Feuchtigkeit und Konturen und stärkt die Hautschutzbarriere.


3. Nachtpflege mit Kollagen zur Regeneration 
   Nachts laufen wichtige Regenerationsprozesse in der Haut ab. Die LIFTACTIV Collagen Specialist 16 Nachtpflege soll diese Prozesse und den Kollagenaufbau unterstützen.

 

Wie kann ich mit Kollagen Augenringe und kleine Falten um die Augen mildern?

Die Haut um die Augen ist besonders dünn und zeigt daher schneller Falten. Gerade hier wird Kollagenverlust früh sichtbar, weil die Struktur weniger stabil ist und Belastungen stärker durchscheinen. 

Die LIFTACTIV Collagen Specialist 16 Augenpflege von Vichy kombiniert als effektive Augencreme Rhamnose, Kollagen-Peptide und Maitake. Sie unterstützt die Kollagenverbindungen der Haut, mildert Fältchen und Krähenfüsse und Augenringe und sorgt für einen wacheren, glatteren Blick. 

Eine kollagenreiche Ernährung liefert wichtige Bausteine, die dein Körper für starke Muskeln, ein festes Gewebe und eine straffe Haut braucht. Da mit zunehmendem Alter die körpereigene Produktion abnimmt, kannst du deinem Körper Kollagen durch bestimmte Lebensmittel wie Knochenbrühe oder Fisch, aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Um spezielle Hautanliegen wie erste Falten zu mildern, entwickelst du am besten eine gezielte Beauty-Routine aus Seren und Cremes mit Kollagen-Peptiden – für mehr Festigkeit und das gute Gefühl, dass man dir dein wahres Alter gar nicht ansieht.  

 

 

Quellen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38437764/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37685934/ 
   
3. https://www.medicinenet.com/when_does_skin_begin_to_age/article.htm 
   
4. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/19528/kollagen/