Du kannst Kollagen über die Ernährung aufnehmen – aber nicht als „intakte“ Faser. Dein Verdauungssystem zerlegt es in Aminosäuren und Peptide. Diese Bausteine nutzt dein Körper dann für eigene Reparatur- und Aufbauprozesse. Wichtig ist deshalb nicht nur die Menge, sondern auch die regelmässige Zufuhr von Bausteinen.
Kollagen steckt vor allem in Haut, Knochen, Knorpel und Bindegewebe von Rind, Schwein oder Geflügel. Daneben gibt es auch Fischkollagen, das vor allem als Kollagen Typ I in der Haut und den Schuppen von Fischen enthalten ist und häufig in hydrolysierter Form in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Pflanzliches Kollagen existiert in dieser Form nicht, allerdings können pflanzliche Lebensmittel Vitamin C und Aminosäuren liefern, die die Kollagenbildung unterstützen.
Kollagenhaltige Nahrungsmittel: Wo ist viel Kollagen drin?
Diese Nahrungsmittel unterstützen die Kollagenversorgung deines Körpers: - Knochenbrühe
Knochenbrühe ist eine beliebte kollagenreiche Quelle. Durch das Auskochen von Rinder-, Hühner- oder Fischknochen lösen sich Kollagenbestandteile aus den Knorpeln, Sehnen und Knochen. - Fisch und Meeresfrüchte
Fischhaut und Gräten enthalten viel Kollagen. Fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele liefern Omega-3-Fettsäuren, die entzündliche Prozesse im Körper reduzieren können. - Innereien
Leber, Herz oder Nieren enthalten neben Kollagen auch zahlreiche Mikronährstoffe. Sie liefern Eisen, Zink und B-Vitamine, die an Regenerationsprozessen beteiligt sind. - Natürliche Gelatine
Gelatine ist die verarbeitete Form von Kollagen und entsteht durch das Erhitzen tierischer Haut und Knochen. Es steckt in Sülzen oder bestimmten Desserts. - Fleisch mit Bindegewebe
Schmorstücke wie Rinderwade oder Haxe enthalten viel kollagenreiches Gewebe.
Welche Lebensmittel fördern die Kollagenproduktion?
Der
Körper bildet Kollagen selbst, wenn er über die Ernährung die richtigen Bausteine erhält. Wichtig sind die drei Aminosäuren
Glycin, Prolin und Lysin als zentrale Bestandteile von Kollagenfasern. Glycin und Prolin stecken vor allem in eiweissreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Fleisch. Lysin findet sich in Hülsenfrüchten und Milchprodukten.
Vitamin C ist essenziell für die Kollagenbildung. Als Cofaktor (Hilfsstoff für Enzyme) ermöglicht es erst die stabile Vernetzung der Fasern. Du solltest also Kollagen und Vitamin C zusammen über deine Ernährung aufnehmen. Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika oder Brokkoli liefern hohe Mengen des Beautyvitamins.
Zink aus
Nüssen und Samen ist an der Bildung von Kollagen ebenfalls beteiligt. Es aktiviert Enzyme, die neue Kollagenfasern aufbauen. Schwefelverbindungen aus Knoblauch wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können indirekt das Bindegewebe unterstützen.
Wie viel Kollagen pro Tag ist sinnvoll?
Es gibt keine einheitliche Empfehlung, wie viel Kollagen du täglich brauchst. In Studien wurden meist
2,5 bis 10 g (teils bis 15 g) hydrolysiertem Kollagen pro Tag eingesetzt. Dies gilt als sinnvoll, wenn du deine Haut, Gelenke oder dein Bindegewebe unterstützen willst.
4 Es gibt jedoch keine offizielle Zufuhrempfehlung. Kleinere Mengen um
2,5 bis 5 g pro Tag können die Festigkeit deiner Haut unterstützen, während grössere Mengen vor allem für aktive Sportler empfohlen werden. Viel wichtiger als die exakte Menge ist die
Regelmässigkeit der Einnahme.
